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Cuando dormir es un problema. Hablando de insomnio y medidas básicas para combatirlo.


El insomnio es definido como la dificultad para iniciar o mantener el sueño sea por problemas para reconciliar al despertarse durante la noche, incapacidad para volver a dormir o por múltiples despertares durante el sueño. Esto lleva a sueño superficial y no reparador, es decir que no causa alivio del cansancio. Lo cual altera la vida de la persona en la escuela, el trabajo, las relaciones con otros, por producir irritabilidad, cambios de ánimo, aumento de la inquietud, fallas de concentración, memoria y aumento de riesgos de accidentes. La dificultad para dormir se presenta durante la mitad de la semana al menos y dura minimo 3 meses.

El insomnio puede afectar entre 30 a 45% de las personas, se puede presentar en niños, adolescentes y adultos, y puede volverse un problema crónico en 10% de las personas. El insomnio puede ser un problema primario, es decir sin otra condición de origen o un problema secundario por ejemplo a cuadros ansiosos, depresivos, déficit atencional con hiperactividad de la infancia u otras alteraciones a nivel mental o secundario a problemas como dolor persistente, interrupciones del sueño por problemas prostáticos u otras condiciones médicas generales.


Las siguientes medidas de higiene de sueño son el primer manejo del insomnio:

  • Tenga una habitación cómoda: ni muy fría, ni muy caliente, lo suficientemente oscura por ello use cortinas opacas, poco ruidosa u use tapones de oidos para dormir, use una almohada, colchón y cobijas frescas, no muy duras ni muy blandas.

  • Tenga un horario fijo para dormir y para despertar, incluso los fines de semana.

  • Si se demora más de 30 minutos en lograr dormir, salga de la habitación y haga algo tranquilo como ejercicios de respiración, una caminata tranquila por la casa, escuchar música suave o tomar una ducha con agua tibia. Si se siente somnoliento regrese a la cama.

  • No mire el reloj si no logra dormir o si se despierta múltiples veces en la noche.

  • No use dispositivos electrónicos si no logra dormir o durante los despertares como celulares, tablets, videojuegos o televisión. Evite usarlos al menos 30 minutos antes de dormir.

  • Realice actividad física diaria, preferiblemente que sea dos o más horas antes de su hora de dormir.

  • Evite hacer siestas. Si esta es necesaria que no supere los 20 minutos para no alterar el sueño de la noche.

  • Exponerse a la luz del sol todos los días, esto ayuda a regular su ciclo de sueño.

  • Evite bebidas oscuras como cafe, asi sea con leche, té, chocolate, coca cola o bebidas energéticas en horas de la tarde.

  • Evite alimentos "pesados" antes de dormir, busque comer al menos 1 a 2 horas antes de dormir.

  • En lo posible evitar discusiones, películas, series o lectura sobre temas estresantes antes de dormir.

  • En la cama evitar ver televisión, hacer trabajos escolares o laborales, chatear, comer. Recuerde que la cama es para dormir.

En caso de no lograr mejoría del sueño con estas medidas puede ser necesario el uso de medicamentos. La selección del medicamento depende de las características del insomnio, la edad del afectado, la presencia de otras alteraciones mentales y/o emocionales y la presencia o ausencia de una enfermedad física general. El tiempo de uso del medicamento depende de la respuesta a este, la cronicidad del cuadro antes del tratamiento y se individualiza para cada persona.

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